회전근개 손상(어깨 힘줄 파열): 원인, 증상, 관리·예방·회복 가이드

회전근개 손상(어깨 힘줄 파열): 원인, 증상, 관리·예방·회복 가이드

회전근개 손상은 어깨 관절을 감싸고 안정화시키는 네 개의 근육과 힘줄 중 하나 이상이 손상되거나 찢어진 상태를 말합니다. 흔히 ‘어깨 힘줄 파열’이라고 부르며, 갑작스러운 외상이나 반복적인 사용, 노화로 인해 발생합니다. 이 글에서는 회전근개의 해부학 구조, 손상 정도, 원인과 증상, 과학적 관리 원리, 마사지·운동 가이드, 재손상 방지 방법까지 단계별로 정리했습니다.

회전근개 손상(어깨 힘줄 파열): 원인, 증상, 관리·예방·회복 가이드

목차

1. 회전근개의 해부학 구조
2. 손상 정도 분류
3. 손상 원인
4. 대표 증상
5. 손상 메커니즘과 과학적 근거
6. 잘못된 관리 습관
7. 마사지와 물리치료 접근
8. 재활 운동 단계
9. 머리 위 동작 단계별 회복 가이드
10. 재손상 방지 체크리스트
11. 의학적·문화적 배경
12. 핵심 요약표

1. 회전근개의 해부학 구조

회전근개(Rotator Cuff)는 어깨 관절을 감싸고 팔의 움직임과 안정성을 유지하는 네 개의 근육과 힘줄로 이루어져 있습니다.

• 극상근(Supraspinatus) – 팔을 옆으로 들기 시작하는 동작 담당
• 극하근(Infraspinatus) – 어깨 외회전
• 소원근(Teres Minor) – 외회전 보조
• 견갑하근(Subscapularis) – 내회전 담당

2. 손상 정도 분류

• 부분 파열 – 힘줄의 일부가 손상, 통증 있지만 팔 사용 가능
• 완전 파열 – 힘줄이 완전히 끊어져 팔 들기 불가능하거나 힘이 급격히 약해짐

MRI나 초음파 검사를 통해 손상 정도를 확인하며, 치료 전략이 달라집니다.

3. 손상 원인

• 급성 외상 – 넘어지며 손 짚기, 무거운 물건 급하게 들기
• 만성 과사용 – 머리 위 반복 작업, 스포츠(야구, 배드민턴, 수영)
• 퇴행성 변화 – 40세 이후 힘줄 탄력 저하
• 어깨충돌증후군 진행 – 견봉하 공간이 좁아져 지속적 마찰

4. 대표 증상

• 팔 들 때 날카로운 통증
• 야간 통증(옆으로 잘 때 심해짐)
• 팔 힘 저하, 물건 들기 어려움
• 어깨 가동범위 제한

“야간 통증과 팔 들기 어려움이 동시에 있다면, 회전근개 손상을 의심해보아야 합니다.”

5. 손상 메커니즘과 과학적 근거

회전근개 힘줄은 혈액 공급이 적은 부위가 있어, 미세 손상이 쉽게 회복되지 않습니다. 반복적인 압박과 마찰은 염증을 유발하고, 염증성 화학물질이 통증을 심화시킵니다. 방치하면 부분 파열에서 완전 파열로 진행될 수 있습니다.

6. 잘못된 관리 습관

• 통증이 있는데 억지로 팔 운동하기
• 온찜질·냉찜질 시기 혼동
• 강한 압박 마사지로 손상 부위 직접 자극
• “스트레칭 많이 하면 빨리 낫는다”는 오해

7. 마사지와 물리치료 접근

마사지의 목적은 통증 완화, 주변 근육 긴장 완화, 어깨 움직임 회복입니다.

• 견갑골 내측 근육 이완 – 어깨 가동성 증가
• 승모근·흉쇄유돌근 스트레칭 – 어깨 말림 자세 완화
• 극상근 주변 연부조직 마사지 – 혈류 증가

급성기에는 강한 압박보다 가벼운 움직임과 온찜질이 우선입니다.

8. 재활 운동 단계

1단계(급성기)

• Pendulum exercise – 팔을 가볍게 흔들기
• 얼음찜질 하루 2~3회

2단계(가동범위 회복)

• 벽 타기 스트레칭
• 수건 잡고 등 뒤 당기기

벽타기 스트레칭

3단계(근력·안정성 강화)

• 탄력밴드 외회전·내회전
• 가벼운 덤벨 숄더 프레스

9. 머리 위 동작 단계별 회복 가이드

• 1단계 – 머리 위 동작 피하고 90도 이하에서 운동
• 2단계 – 벽 타기 스트레칭으로 120도까지 확장
• 3단계 – 가벼운 숄더 프레스와 견갑골 안정화 훈련
• 4단계 – 일상 머리 위 동작 복귀, 10~15분마다 휴식

“회전근개 손상 후 머리 위 동작 복귀는 단계적으로, 통증 없는 범위에서 진행해야 합니다.”

10. 재손상 방지 체크리스트

• 운동 전후 회전근개 스트레칭 필수
• 90도 이상 팔 들기 전 견갑골 안정화
• 장시간 머리 위 작업 시 10분마다 팔 내리기

11. 의학적·문화적 배경

회전근개 손상 개념은 20세기 중반 미국 스포츠 의학에서 체계적으로 다뤄지기 시작했습니다. 전통 동양 의학에서도 어깨 통증 치료에 추나, 침술, 부항 등을 활용했으나, 현대에는 영상진단과 근거 기반 재활이 표준입니다.

12. 핵심 요약표

순서	부위/기법	효과	실천 팁
1	견갑골 내측 마사지	어깨 가동성 회복	주 2~3회, 10분 이내
2	승모근 스트레칭	자세 개선	15초 × 3세트
3	외회전 밴드 운동	회전근개 강화	주 3회, 15회 반복
4	벽 타기 스트레칭	유연성 향상	통증 없는 범위에서

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