Han Balance

장경인대증후군(Iliotibial Band Syndrome, ITBS / 러너스 니, Runner’s Knee) 완전 가이드

해부학·과학적 원리·셀프 마사지와 재활 루틴목차1. 장경인대증후군(러너스 니)이란?2. 해부학: 어떤 구조가 문제의 중심인가3. 왜 아플까? 과학적 메커니즘4. 위험 요인 체크리스트5. 셀프 마사지 & 폼롤러 가이드6. 스트레칭과 가동성 회복 루틴7. 근력 강화 루틴8. 달리기 기술 조정9. 현장 비하인드10. 간단한 역사·문화적 배경11. 자주 묻는 질문(FAQ)12. 핵심 포인트 표 정리13. 함께 읽으면 좋은 글1. 장경인대증후군(러너스 니)이란?장경인대증후군(Iliotibial Band Syndrome, ITBS)은 달리기(Running)나 자전거(Cycling)처럼 반복적인 무릎 굴신(Knee Flexion/Extension) 동작에서 무릎의 바깥쪽이 뻐근하게 아프거나 타는 듯한 통증이 나타나는..

무릎 통증 완화 스트레칭 + 하체 근육 강화 운동법

과학적 원리부터 15분 실천 루틴까지무릎 통증은 근육 불균형, 과사용, 자세 습관, 심지어 스트레스성 긴장까지 다양한 요인이 얽혀 나타납니다. 이 글은 무릎 스트레칭으로 긴장을 풀고, 하체 근육 강화로 관절 안정성을 높여 일상에서 바로 적용할 수 있는 15분 루틴을 제공합니다. 더 안전하고 효율적인 운동을 위해 해부학 정보와 과학적 근거, 연령·상태별 적용 팁, 주당 권장 주기, 잘못된 자세 경고까지 한 번에 정리했습니다.목차1. 무릎 해부학: 어떤 근육이 통증과 연결될까?2. 스트레칭·근력운동이 무릎에 좋은 과학적 이유3. 준비운동(2분): 관절액 순환을 깨워요4. 무릎 통증 완화 스트레칭 루틴(6분)5. 하체 근육 강화 루틴(7분)6. 주간 운영 전략: 빈도·강도·진행법7. 흔한 실수와 교정법8. 연..

반월상연골손상: 원인, 증상, 재활 및 마사지 적용 가이드

반월상연골손상: 원인, 증상, 재활 및 마사지 적용 가이드무릎은 걷기, 뛰기, 앉기 등 일상적인 모든 움직임에서 필수적으로 사용되는 관절입니다. 이 무릎 안쪽과 바깥쪽에는 반월상연골(Meniscus)이라는 반달 모양의 섬유연골이 있어, 충격을 흡수하고 관절의 안정성을 지켜줍니다. 그러나 스포츠 활동, 반복적 하중, 노화 등으로 손상되면 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다. 본 글에서는 반월상연골손상의 원인부터 재활, 마사지 적용법까지 과학적으로 정리했습니다.목차1. 반월상연골의 구조와 기능2. 손상 원인3. 손상 유형4. 대표 증상5. 진단 방법6. 치료와 재활 단계별 가이드7. 마사지 적용 시 주의사항과 팁8. 일상생활 관리 팁9. 실제 사례10. 예방 방법11. 핵심 정리 표1. 반월상연골의 구..